Jak meditovat kompletní průvodce (krok za krokem)

V tomto článku najdeš návod krok za krokem, jak meditovat a zlepšit tak svou duševní pohodu a celý svůj život. Napadlo tě někdy naučit se meditovat? V důsledku pandemie a jejich následků, které za sebou zanechává, mnoho lidí našlo v meditaci cestu, jak zklidnit svou mysl. A právě tato meditace přináší velké výhody pro duševní a emocionální pohodu. Pokud tedy chceš vědět, jak můžeš začít s meditací, čti dále. V tomto příspěvku ti poskytneme několik tipů, aby jsi je mohl uvést hned do praxe. 

Jako začátečník by jsi měl vědět, že meditace je praxe, ve které člověk trénuje mysl, aby dosáhl nějakého konkrétního prospěchu. O tuto praxi se zajímá stále více lidí, ať už jde o zklidnění mysli, snížení stresu nebo nalezení sebe sama. Je to způsob, jak zlepšit kvalitu života, jak psychicky, tak fyzicky. Začít meditovat není snadné, protože to vyžaduje disciplínu, úsilí, být konzistentní a hodně praxe. Pokud se ale nenecháš odradit, najdeš si každý den nějaký čas a budeš vytrváš, tvůj život se změní a už nebude nikdy stejný jako dříve. Nezapomeň číst až do konce, protože na tebe čeká nejsilnější vedená meditace ke stažení ZDARMA.

Co je to meditace?

Meditace je ve své podstatě mentální cvičení, kterým prostřednictvím pozornosti trénujeme naši mysl, abychom ji přivedli do stavu míru, klidu a vnitřní vyrovnanosti. Meditace podporuje zavádění koncentrace a relaxace do praxe, tímto způsobem budeme schopni analyzovat a získat jasnější představu o všem, co prožíváme a co může vnitřně generovat určitou nejistotu nebo nespokojenost. Jde o duchovní cvičení, které vede k vnitřní kontemplaci našeho bytí a všeho kolem nás, abychom došli k sebepoznání – poznali sami sebe a lépe pochopili, kdo jsme, získali lepší duševní pohodu, emoční inteligenci, soucit, moudrost a minimalizovali utrpení.

Můžeme tedy dojít k závěru, že meditace je cvičení, jehož prostřednictvím zaměřujeme svou mysl na přítomny okamžik (tady a teď), abychom ji přivedli do stavu míru a klidu. Při meditaci provádíme mentální akci, která nás dovede do stavu vnitřního klidu. Není to ale něco okamžitého, takže je to také cvičení trpělivosti, které vyžaduje vytrvalost a proces učení, který vyžaduje určité zdroje, techniky a nástroje, aby bylo možné tuto praxi nakonec provádět o samotě a dokonce kdykoli a kdekoliv – v jakémkoliv prostředí nebo situaci bez ohledu na vnější okolnosti, protože se nakonec jedná o čistě vnitřní cvičení.

Proč a jak meditovat

Naše mysl je neustále aktivní, ve dne i v noci, neustále na nás v každém okamžiku našeho života útočí velké množství myšlenek, myšlenek všeho druhu pozitivních, negativních, emoce a pocity nebo zkušenosti z minulosti, ale také o možných budoucích situacích a hrozbách, které ani nenastaly a možná se ani nikdy neuskuteční, imaginární dialogy se sebou samými nebo s lidmi kolem nás. Všechny tyto myšlenky, pocity a vjemy nás mohou přivést do nepříjemného emocionálního stavu – jako je stres nebo frustrace a v některých případech dokonce způsobit strach, úzkost nebo dokonce deprese.

Z tohoto důvodu je meditace tak mocným cvičením, protože jejím účelem je zklidnit mysl – přivést ji do stavu klidu a odstranit všechny tyto starosti a tím nám umožní vychutnat si stav vnitřního klidu, který nás vede k pocitu opravdového štěstí, protože jsme v plné přítomnosti (tady a teď). Prostřednictvím začlenění meditace do našich životů, si můžeme začít užívat většího klidu v mysli, který nás vede k čistšímu myšlení a vnitřnímu štěstí, které si můžeme užívat kdykoli, bez ohledu na vnější podmínky, protože nezávisí na prostředí, ale na nás samotných. 

Stačí se zaměřit na přítomný okamžik, svůj dech nebo na své smysly a můžeš meditovat. Toto cvičení můžeš provádět kdykoliv a kdekoliv a zlepší se tvůj život. Nezapomeň číst dále, protože na tebe čeká podobný návod, jak meditovat krok za krokem.

Výhody praktikování meditace

V posledních letech výzkum této praxe ukázal, že meditace je účinná při zlepšování duševního zdraví lidí. Jaké jsou tyto výhody? K čemu je meditace? Jak nám meditační praxe prospívá a jaké jsou její výhody:

• Zmírňuje účinky stresu
• Pozitivně ovlivňuje imunitní systém
• Zlepšuje rozsah pozornosti a koncentrace
• Zvyšuje soucit a podpora empatie schopnost vcítit se do druhých
• Zvyšuje toleranci bolesti
• Podporuje zvýšenou tvorbu hormonů štěstí – neurotransmitery (serotonin, dopamin a endorfiny)
• Zlepšuje paměť a kognitivní funkce
• Podporuje pozitivní myšlení
• Zlepšuje naše duševní zdraví a pohodu
• Zmirňuje příznaky duševních poruch (deprese, úzkost a úzkostné poruchy, OCD – obsedantně kompulzivní porucha, ADHD – porucha pozornosti s hyperaktivitou a mnoho dalších)
• Zlepšuje kreativitu a tvořivost
• Podporuje intuici
• Vede k sebepoznání
• Zlepšuje emoční inteligenci a podporuje asertivitu a asertivní chování i komunikaci a tím také podporuje růst sebevědomí
• A mnoho dalšího…

Pojďme se podívat na některé z přínosů meditace podporované vědou:

1. Zmírňuje účinky stresu

Některé výzkumy potvrzují, že pravidelná meditace pomáhá bojovat proti stresu a jeho nepříznivým účinkům. Například výzkum zahrnující pacienty s rakovinou přinesl údaje o zlepšení nejen ve vztahu ke stresu, ale také ve smyslu příznaků deprese, zmatenosti a dalších negativních vlivů a to u mužů i žen.

2. pozitivní účinky na imunitní systém

Bylo prokázáno, že řada dobrovolníků, kteří byli podrobeni programu mindfulness – všímavost, vyvinula více protilátek proti chřipce, což znamená, že jedna z výhod meditace pomáhá ovlivnit imunitní systém pozitivním způsobem. Pravidelná meditace je jedné z nejlepších způsobů, jak posílit imunitu. Článek vyšel v Psychosomatic Medicine.

3. Zlepšuje rozsah pozornosti a koncentrace

Bylo to ověřeno v multitaskingových testech (dělání více věcí současně), že meditace pomáhá zlepšit pozornost, koncentraci a zmírnit stres při vykonávání většího počtu úkolů. V rozsáhlé studii bylo zjištěno, že schopnost lidské mysli zpracovávat informace je omezená, ale meditace tuto schopnost zvyšuje a podporuje. 

4. Zvyšuje soucit a podpora empatie schopnost vcítit se do druhých

Další z pravděpodobných přínosů meditace se nachází ve vztahu s ostatními. Studie ukázala, že pár minut meditace zlepšuje sociální propojení, soucit a empatii.

5. Zvyšuje toleranci k bolesti

Čtyři dny všímavosti a meditace se podle studie z roku 2011 ukázaly jako dostatečné ke snížení pocitu bolesti a vyvolání změn v mozkových strukturách spojených se zpracováním bolesti.

6. Zlepšuje paměť a další kognitivní funkce

Studie potvrdila, že meditace všímavosti (mindfulness) se může promítnout do zlepšení kognitivních funkcí, paměti a vizuálně-prostorového zpracování.

7. Podporuje pozitivní myšlení

Mezi přínosy meditace nemohla chybět ani jedna, která se týká pozitivní psychologie, jednoho z proudů, který nejvíce využívá relaxační praktiky. Bylo prokázáno, že některé druhy meditace pomáhají udržet maladaptivní přesvědčení na uzdě, udržovat smysluplné návyky a obecně pozitivní přistup a myšlení.

POZOR – pokud chceš čerpat mnohých výhod, které sebou meditace přináší, je nutné meditovat pravidelně každý den.

Jak meditovat – využij naše vedené meditace

Pokud s meditacemi právě začínáš nebo chceš začít, může být pro tebe těžké meditovat, když nemáš žádné zkušenosti, proto doporučujeme využít naše vedené meditace. Mezi nejlepší způsoby, jak meditovat, je mít svého průvodce, který tě provede do hloubky uvolněním, dostane tě do podvědomí a nasměruje tvou energii a pozornost přesně tam, kde je potřeba, aby bylo dosaženo výsledků dle záměru meditace.

Doporučujeme si stáhnout ZDARMA naší vedenou meditaci ranní booster pro pozitivní energii na každý den a vytvoření si svůj ideální den a tím postupně měnit život. Jde o naši nejsilnější vedenou meditaci, která ti pomůže vytvořit nové pocity – nové myšlenky – nové rozhodnutí a vzorce chování a tím si vytvoříš zcela nový život.

Nebo využij naše volně dostupné meditace na youtube, které ti pomohou ke změně ve tvé zvolené oblasti:

Meditace ho’oponopono

Lenička vytvořila silnou vedenou meditaci ho’oponopono, která ti pomůže dosáhnout ještě silnější transformace. Vedená meditace ho’oponopono je velmi silná a očišťující, protože tě zbavuje negativní energie i negativních emocí, myšlenek, vzpomínek, které jsou ve tvém těle uložené až na buněčné úrovni a poškozují nejen tvé zdraví, ale celý tvůj život včetně tvých vztahů. Jde o velice silnou metodu odpuštění.

Meditaci ho oponopono si můžeš pustit ve videu níže. Přejeme ti mnoho úspěchů pro tvoji cestu k vnitřnímu uzdravení.

Meditace pro dosažení tvých snů a cílů

Řízená meditace, která je zaměřená na splnění tvých snů a cílů. Meditace obsahuje prvky programování mysli, aby byl účinek ještě rychlejší a silnější. Meditace lze také využit na mnoho dalších účelů. Například pro přeprogramování podvědomí. Pro tyto účely byla tato meditace pro dosažení tvých snů a cílů vytvořena. Pomůže zbavit se omezujících vír a přesvědčení, které ti brání v jejich dosažení. Součásti meditace jsou také silné afirmace a sugesce, které podpoří a naprogramují tě k rychlejšímu dosažení tvých snů a cílů. Tato meditace je velice silná metoda jako manifestace pro tvé cíle, sny a záměry.

Je jedno, jak vysoko jsou tvé cíle nebo sny, protože tato řízená meditace ti pomůže dosáhnout čehokoliv, co si dokážeš představit.

Nečekej a pusť si meditaci níže a začni si plnit své cíle a sny. Nemusíš ani vědět, jak meditovat, jen se nech vést, protože Lenička tě provede životem splněných snů a cílů.

Prožitková meditace a relaxace pro zbavení stresu a negativní energie

Velice silná prožitková meditace, která ti pomůže zbavit se stresu a negativní energie. Účinný způsob, jak zatočit se stresem a prožít silný transformační zážitek. Zaplavej si s delfíny, zalítej si jako orel, proměň se v pírko a jen tak buď tady a teď, ponoř se do moře bezpodmínečné lásky a užij si tyto kouzelné okamžitý a tím podpor svou duševní pohodu a zdraví.

Čeká a tebe opravdu nezapomenutelný zážitek. Začni meditovat ještě dnes a víš co? Začni už teď a pusť si vedenou meditaci níže a nech se unášet na vlnách flow.

Další meditace najdeš na našem youtube kanále, našem webu a hlavně v našich online kurzech. Také můžeš na našem youtube kanále cesta relaxace najít mnoho relaxační a meditační hudby, která ti pomůže zpříjemnit a prohloubit meditační praxi. Mimo to tam najdeš i podprahové nahrávky a programování mysli pro přeprogramování podvědomí a mnoho dalšího.

Jak meditovat?

Klíčem k rozvoji návyku meditace je najít si pro sebe ideální čas a typ meditace a držení těla, který ti vyhovuje. Nejprve můžeš experimentovat s různými typy meditace a správným držením těla, aby jsi našel potřebné pohodlí a ideální stav mysli k provádění této praxe.

Ale měl by jsi vědět, že aby jsi překonal odpor, se kterým se můžeš někdy během meditačního procesu setkat, musíš pokračovat v praxi, protože to je je to, co ti skutečně pomůže zlepšit schopnost ovládnutí mysli a dosažení všech potřebných výhod meditace. Pokud chceš vědět, jak meditovat, postupuj podle následujících kroků, které najdeš níže.

1. Vezmi si pohodlné oblečení

První věc, kterou by jsi měl udělat, aby jsi mohl začít s meditováním a byl tady a teď, je vzít si pohodlné oblečení. Jedním z hlavních cílů meditace je uklidnit mysl a zabránit vnějšímu rozptýlení. To může být obtížné, pokud se cítíš fyzicky nepohodlně kvůli těsnému nebo omezujícímu oblečení. Při meditační praxi se snaž nosit volné oblečení a nezapomeň si sundat boty.

Další důležitý tip, jak meditovat, je pohlídat si, aby jsi nemeditoval s plným břichem. Před meditací je vhodné zhruba 2 – 3 hodiny nejíst, jelikož s plným břichem se nedokážeš tolik uvolnit a soustředit a ani to nemusí být příjemné. Proto nedoporučuji meditovat s plným žaludkem. Najdi si vhodný čas, kdy nemáš ani hlad a ani nejsi plný.

2. Najdi si tiché a klidné místo

Vyber si tiché a klidné místo. Meditace by měla být praktikována na klidném místě. Klidné prostředí ti umožní soustředit se výhradně na daný úkol a vyhnout se vnějším podnětům a rušivým vlivům. Najdi si místo, kde nebudeš rušen po dobu trvání meditace – ať už trvá 5 minut nebo půl hodiny.

Je nutné najít místo, které ti umožní být uvolněný a bez rušivých elementu a podnětů. Může to být místnost tvého domu nebo bytu, les, zahrada, park daleko od aut… Jakékoli místo je dobré, pokud ti umožní cítit se pohodlně a soustředit se na praxi meditace, aniž by byl bombardován podněty, které tě ruší.

Jak meditovat, když začínáš a nemáš ještě žádné nebo téměř žádné zkušenosti? Pro ty, kteří s meditací začínají, je obzvláště důležité vyhýbat se jakémukoli vnějšímu rozptýlení. Vypni televizor, telefon nebo jiné hlučná zařízení. Pokud máš rád hudbu u meditace, zvol si klidné, opakující se melodie, aby nedošlo k narušení tvé koncentrace. Doporučujeme naši relaxační a meditační hudbu, která pomáhá mnoha lidem a našim klientům zlepšit zážitek z meditace a dosáhnout lepších výsledků.

3. Vhodná pozice, jak meditovat

Měj na paměti, že i když tomu věnuješ jen pár minut, ale budeš při meditaci ve špatné pozici a špatném držení těla, budeš okamžitě pociťovat nepohodlí z toho, že máš ztuhnuté záda, necitlivé nohy nebo nepatřičně pokrčené paže, což odvede tvou pozornost a to je špatně.

Chceš-li meditovat, musíš sedět správně, to znamená mít rovné zády, ale bez napětí, zhluboka dýchat a mít uvolněné ramena a paže. Někdo preferuje sezení na židli nebo na kolenou a existuje i meditace vleže, kde je riziko toho, že u meditace  leže usneš, proto to nedoporučuji, pokud není tvým cílem meditovat večer, aby jsi mohl rychle a snadno usnout. Ať už zaujmeš jakoukoli pozici, záda by měla být vždy rovná a tělo, ramena i paže uvolněné.

Pozor není nezbytné, aby jsi meditoval s pozicí lotosového květu. Můžeš, ale není to nutné, prostě si najdi vhodnou pozici, která tobě vyhovuje, kde se cítíš dobře a jsi uvolněný.

4. Zavři oči

Zavři oči, protože ti to pomůže lépe se soustředit se a uvolnit se. Meditaci lze provádět s otevřenýma nebo zavřenýma očima. Jako začátečník je často nejlepší zkusit meditovat se zavřenýma očima, aby jsi se vyhnul vizuálním rušivým vlivům. Pokud chceš vědět, jak meditovat s otevřenýma očima, doporučujeme se soustředit na všímavost (mindfulness).

5. Zaměř se na jeden objekt – svůj dech

Když začneš meditační praxi, zaměř se jen na jeden předmět nebo na svůj dech (se zavřenýma očima). Nejlepší je začít s dechem. Vědomě pozoruj své dýchání. Nejzákladnější a nejuniverzálnější ze všech meditačních technik je meditace se zaměřením na dýchání, je skvělým místem pro začátek tvé praxe a způsob, jak se naučit meditovat. Vyber si místo nad pupkem a soustřeď se na toto místo svou myslí. Uvědom si zvedání a klesání břicha při nádechu a výdechu. Nesnaž se vědomě změnit své dechové vzorce. Jen normálně dýchej a pozoruj svůj dech.

Zkus se soustředit pouze na svůj dech. Nepřemýšlej o svém dýchání ani jej nijak neupravuj. Jen se snaž pomalu a plynule dýchat a plně si to uvědomuj.

Časem můžeš změnit způsob meditace. Můžeš například držet v ruce malý gumový míček. Pokud zaměří svou pozornost na podněty, které ti tento předmět přenáší, bude pro tebe snadné zůstat tady a teď prostřednictvím tvých smyslů.

Tímto způsobem pro tebe bude snazší začít praktikovat meditaci, protože budeš mít jasný cíl a nebudeš pociťovat nejistotu z toho, že nebudeš vědět, kam se tvá mysl bude toulat. Později můžeš dělat další druhy meditace, jako je „body scan“ nebo meditace zaměřenou na čakry nebo zvuk.

5. Přijmi všechny myšlenky, pocity a obsah své mysli

Je běžné, že se během meditace objevují různé myšlenky – tvé osobní problémy, momentální nepohodlí nebo nejistota, zda meditaci děláš dobře nebo ne (což se obvykle stává, když s touto praxí začínáš). Ale to je něco normálního, a proto to musíš přijmout. I já si tím na začátku své meditaci praxe musel projít a chvíli mi to trvalo, než jsem to přijal a posunul se dále v této praxi.

Meditace se zaměřuje na myšlenky, pocity a obsah tvé mysli, protože psychická a duševní pohoda je stav, který se vynořuje z přijetí myšlenek, emocí a tělesných vjemů, aniž by jsi se je snažil odstranit nebo upravit, jednoduše tím, že je pozoruješ a neodsuzuješ – jsi v roli vědomého pozorovatele. Takže když se tyto myšlenky objeví, jednoduše je přijmi a poté vrať svou pozornost zpět k předmětu – dechu, zvuku nebo tělesnému pocitu.

Nezapomeň, že je zcela normální, že tvá mysl bude rozlítaná. Proto je důležité pokračovat v meditační praxi, aby jsi se ji naučil správně ovládat, protože pokud chceš ovládnout svůj život, musíš prvně ovládnout svou mysl. Nestresuj se tím, že tvá mysl bude neustále bloudit. Snáz se jí vždy přivést zpět ke svému dechu, zvuku nebo tělesnému pocitu. Tréninkem a praxí dosáhneš čím dál lepších výsledků.

6. Postupně zvyšuj dobu meditace

Když začneš s meditací, měl bys začít postupně a pak prodlužovat čas. Ideální je začít s  2 minutovou meditací, postupně se dostat na 20 nebo 30 minut denně, které ti pomohou zlepšit tvou duševní pohodu. 

7. Přidej to do své každodenní rutiny – medituj pravidelně (každý den)

Po přečtení výše uvedených kroků jsi nyní připraven udělat z meditace zdravý návyk a zlepšit tím celý svůj život. Meditace patří mezi nejlepší návyky, které podporují vnitřní štěstí, duševní pohodu, zdraví a zlepšují kvalitu tvého života. Nejlepší je meditovat každé ráno a večer před spaním, protože tím vytěžíš z meditace, co nejvíce. Cvičením se staneš mistrem v této praxi, což ti pomůže dosáhnout mnohých výhod této úžasné techniky.

8. Hledej lidi, kteří chtějí také začít s meditací

Jen málo věcí je účinnějších než nalezení spojenců pro tvou každodenní návyky. Ať už jde o společné meditování nebo o vzájemné sdílení a podpora v jakékoli oblasti, díky podpoře budeš mít motivaci pokračovat dál, budeš konzistentní a hlavě dosáhneš výsledků.

Nezapomínej na skutečnost, že relaxace a meditace by měla být příjemným okamžikem a sdílení s někým dalším tento pozitivní pocit umocní.

Jak meditovat – nauč se používat všímavost

Cvič všímavost ve svém každodenním životě. Všímavost je skvělý způsob, jak meditovat a já osobně tímto způsobem meditují každý den, když trávím nejméně jednu hodinu v přírodě. Nabije mě to pozitivní energii, cítím se lépe, mám čistější mysl a rozvíjím tím i svou kreativitu a tvořivost, kterou potřebují ke své práci.

Meditace se nemusí omezovat pouze na konkrétní cvičení. Všímavost můžeš také praktikovat během svého každodenního života. Jednoduše pracuj na tom, aby jsi si byl plně vědom toho, co se děje uvnitř tebe i kolem tebe v kteroukoli chvíli po celý den. Nauč se být tady a teď a plně prožívat přítomný okamžik a zaměřovat se na všechny své smysly a zároveň vnímat u toho své pocity a své tělo.

Například ve chvílích stresu se snaž věnovat pár sekund, aby jsi se soustředil pouze na své dýchání a zklidnil svou mysl od jakýchkoli negativních myšlenek nebo emocí.

Přítomný okamžik – tady a teď můžeš praktikovat také při jídle tím, že si uvědomíš jídlo a všechny pocity, které při jídle zažíváš. Bez ohledu na to, jaké činnosti ve svém každodenním životě provádíš – ať už je to sezení u počítače nebo zametání podlahy, tak se snaž lépe vnímat pohyby svého těla a to, jak se v přítomném okamžiku cítíš. Tvůj život se brzy promění tomu věř.